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4.推舉、頸后推舉 主要練三角肌(前束、中束),兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立,必確單功能器械批發(fā),雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處,兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直,然后輕放于胸前或頸后,稍停,必確單功能器械推胸,然后上舉。立式或坐式(做時上身挺直靠在椅背上)都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 5.直立劃船 主要練斜方肌和三角肌(特別是中束),對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 自然站立,兩手窄握距(相距約15厘米)握杠鈴,兩臂垂于體前,杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后,慢慢將杠鈴貼身上提至下頜,慢慢返回。動作過程中,一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬,對斜方肌的刺激越小。

一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉,主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;
仰臥起坐,主要用來鍛煉腰肌群,減少腰腹部多余脂肪。
除了這些大件的健身器材,你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式,例如跳繩、健身球等。
此外,必確單功能器械,如果覺得一次性投入過大,不妨先買些啞鈴、彈簧拉力器、彈力棒、圓盤等,用這些價廉物美的器械也能取得強身健體的效果。



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