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背部是非常非常重要的部位,也是大家有時(shí)常忽略的部位。有句評(píng)論的健身訓(xùn):新手練胸,高手練背,可以看到背在健身訓(xùn)練中的地位。
從塑形角度講,背部塑造的是你挺拔的身姿或優(yōu)美的體態(tài)。尤其是現(xiàn)代人每天窩在電腦面前彎腰駝背的孩子們,練背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲線。
1.調(diào)節(jié)與身體成一定比例的配重。
2.踏上臺(tái)階式踏板,必確系列器械,使一條腿能順利的跪上座墊。
3.等雙手抓穩(wěn)上把手后另一條腿方可離開(kāi)腳踏板跪上座墊。
4.兩臂彎曲連續(xù)做引體向上運(yùn)動(dòng)。
5.中間的轉(zhuǎn)動(dòng)把手可適用于不同的肩寬做雙杠運(yùn)動(dòng)。






4.推舉、頸后推舉 主要練三角肌(前束、中束),兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立,雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處,兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直,然后輕放于胸前或頸后,稍停,反飛鳥(niǎo)必確系列器械,然后上舉。立式或坐式(做時(shí)上身挺直靠在椅背上)都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。 5.直立劃船 主要練斜方肌和三角肌(特別是中束),必確系列器械肩部訓(xùn)練器,對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 自然站立,兩手窄握距(相距約15厘米)握杠鈴,兩臂垂于體前,杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后,慢慢將杠鈴貼身上提至下頜,慢慢返回。動(dòng)作過(guò)程中,一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬,對(duì)斜方肌的刺激越小。


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