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東莞市鑫達(dá)體育廠家

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第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，鑫達(dá)體育，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，乒乓球體育，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。

折疊腰背練習(xí)方法:分腿站立，兩手叉腰，羽毛球體育，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，山東體育，呈靜態(tài)抗力6~8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30~40秒。

效應(yīng):促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

提示:腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。折疊胸腹練習(xí)方法:并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒，重復(fù)7~8次。

效應(yīng):增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。

提示:仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣;仰臥躺下時(shí)，呼氣。

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