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蛋白質(zhì)有著最I(lǐng)高的熱效應(yīng)。你每天需要攝入體重每*1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160*(約144斤)，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麥，龍巖健身，全麥面食，藜麥

蔬菜：菠菜，花椰菜，龍巖健身，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

粗糧：番薯、玉米

對于部分瘦子而言，增肌時必須注重多吃，食物比訓(xùn)練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最I(lǐng)好的恢復(fù)。大多數(shù)人都吃得不夠，你應(yīng)該多吃些以達(dá)到增肌效果。

吃早餐：早上起來第I一個小時就補(bǔ)充能量。養(yǎng)成吃早餐得習(xí)慣。

訓(xùn)練后加餐：訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物可以幫助肌肉恢復(fù)，重建能量儲備。

每3小時吃一頓，每日6頓。穩(wěn)定地給你的肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復(fù)和恢復(fù)，加速新陳代謝。

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在健身教練培訓(xùn)中想提高引體向上的重復(fù)次數(shù)為目標(biāo)的話，這篇文章的方法適合你。你可以參考這篇引體向上專項訓(xùn)練計劃，會看到你的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)爆發(fā)式增長。當(dāng)然，這個訓(xùn)練方法對于其他的以自重為主的訓(xùn)練同樣有效。

那么，你想要做更多的引體向上嗎？是的，引體向上在健身教練培訓(xùn)中還是要多練的。不過，如果每周做一次，每一次都用同樣的組數(shù)和次數(shù)訓(xùn)練，這些努力不足以讓重復(fù)次數(shù)的總數(shù)變得更多。

你是否希望一個更長遠(yuǎn)的答案？那就按照姆斯壯（Armstrong）的方法訓(xùn)練。他曾經(jīng)是海I軍士兵，空手道，馬拉松選手，還有分別在兩次不同的場合創(chuàng)造了單次最多引體向上的記錄，在5個小時內(nèi)完成了1435次重復(fù)次數(shù)。

咱們這次的選擇他的訓(xùn)練計劃，對于那些想刷新記錄的人可能并不適用。不過呢，可能對很多人來說刷新個人記錄還是綽綽有余的，對于增加你的雙力臂（muscle-ups，龍巖健身教練，既引體到單杠上，繼續(xù)向上用手臂撐到直臂狀態(tài)的動作）和增加引體向上的次數(shù)都是可以的。

如果你現(xiàn)在引體向上還拉不了2個，那么這個計劃可能不太適合你（如果弱化一下難度，當(dāng)然也是可以嘗試的）。如果，你已經(jīng)可以做幾個了，然后對單杠訓(xùn)練是認(rèn)真的，那么你就可以向這位頂I尖運(yùn)動者學(xué)習(xí)知識了。

姆斯壯引體向上計劃

這份計劃是針對引體向上專項計劃。這是一個每周五天都有訓(xùn)練的計劃，并且推薦這個計劃堅持5-6周。你可以從一周中任選5天，但是這五天要連續(xù)五天。然后，用兩天休息，接下來再重復(fù)這個訓(xùn)練。

姆斯壯做這個訓(xùn)練的時候，是從周一到周五，然后周末就正好休息。但是，他的整個訓(xùn)練其實不只是引體向上。每個早晨，他會做3組，每一組做到極限的普通版俯臥撐。早上的這個單獨訓(xùn)練是為了讓他做推式動作的肌肉保持平衡狀態(tài)（這些肌肉包括胸肌、肱三頭肌）。

這個計劃則主要是針對你的拉式肌肉（這些肌肉是肱二頭肌和背部肌肉）。每一組訓(xùn)練的休息時間為5-10分鐘。