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高強度間隔訓練(HIIT)

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它采用高強度期間(比如以最I大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓練，健身教練培訓班，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。

這里有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身后，交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。最后用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

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典型的增肌訓練對于本計劃而言并不適用。其中一個原因，那就是你沒有辦法在如此低碳水的環(huán)境下完成那么長時間的力量訓練。在本文的安排中，若用傳統(tǒng)的模式訓練你根本沒辦法增加肌肉，因為你也沒吃那么多卡路里?？赡苤辽僭谀阌柧氂媱澲?，你的傳統(tǒng)的訓練方法會維持一定的刺激，讓你維持已有的訓練成果。目前為止，對于本文的計劃而言，你應該知道僅憑高次數(shù)的訓練組也不能達到理想效果。

接下來是你應該注意的事項：

◆選擇多關節(jié)訓練動作，舍棄單關節(jié)訓練動作。因為你要通過多關節(jié)訓練增加肌肉群的圍度，并且增加更多的體重，這對于提升你的新陳代謝水平有很大的幫助。另外，多關節(jié)訓練能夠觸發(fā)合成代謝荷爾I蒙的釋放，這樣能夠同時促進肌肉增長和脂肪燃燒。多關節(jié)訓練動作包括，深蹲、臥推、劃船、向上推舉、拉桿下拉以及類似的動作。單關節(jié)訓練動作包括，飛鳥、側平舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、鋼線下壓，還有其他類似的訓練動作，這些動作的完成只需要一個關節(jié)轉動。

◆保持你的負重為中等的大重量。在針對每一塊身體部位的訓練時，一開始要通過哪些中等的大重量訓練，并且做上較少的重復次數(shù)（例如每組6-8次），瑜伽教練培訓班，這樣以充分利用肌肉中較高的肌糖原存儲。當你逐漸訓練疲勞，你可以將高次數(shù)的訓練加入到訓練中。

◆控制你訓練的長度。分解代謝荷I爾I蒙能夠分解肌肉組織，這些荷I爾I蒙能夠隨著你訓練的時長推移逐漸增加，因為體內此時正處于卡路里減少的飲食控制狀態(tài)。所以，不要采用增加更多訓練組而增加訓練容量的方法，你需要嘗試在更少的時間里做更多的訓練。訓練技術，例如休息式暫停、漸降組、超級組、簇生式小訓練組和高強度訓練，能夠很好地利用你原本的組間休息時間。你不僅僅是改善了整個健身條件，而且能夠促進更多的總的卡路里的燃燒，你還能夠提高你的新陳代謝水平，福州教練培訓班，這樣你在訓練后的24小時依然能夠繼續(xù)燃燒更多的卡路里。

◆縮減休息時間。為了在更少的時間里做更多的訓練，組間的休息時間應該在通常的時間里扣減15-30秒，這樣意味著你在組間可以休息45-75秒。在訓練的最后2/3程的訓練中，你可以不用上述提到的各種技巧，只要控制好時間就好。通過這樣的方式你依然能夠得到訓練開始時得到的類似的扎實的圍度和力量刺激。