瑜伽機(jī)構(gòu),舞伽專業(yè)培訓(xùn)(查看)

6式瑜伽 瘦出傲人身姿瑜伽的修為，關(guān)鍵不在于姿勢，而在于意念集中和流暢的呼吸，瑜伽機(jī)構(gòu)，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然后做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，很多動(dòng)作都再也難不倒你了，柔韌性和姿態(tài)也會(huì)越變?cè)胶?，不要著急，靜下心來，讓我們?cè)谶@初春的季節(jié)一起煉起來吧!

一組：單蓮花練習(xí)

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹gu溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

第二組：倚墻半犁式

“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

B.將兩腿向上靠著墻面。

C.自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。

tips:

1.注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

第三組：棍子式

這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。

A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

B.深吸氣，瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

第四組：蜥蜴式

這個(gè)姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

做完棍子式后，將身體俯臥。

A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

有時(shí)候長期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

第五組：背部練習(xí)

有時(shí)候長期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的ji佳鍛煉方式。

A.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

B.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。

第六組：椅后貓伸展式

能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于腹部多余脂肪。

A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，瑜伽機(jī)構(gòu)，伸直。

B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D.重復(fù)五六次。

瑜伽如何才能正確瘦手臂

瘦手臂瑜伽動(dòng)作針對(duì)人群：

長期久坐面對(duì)電腦的文職人員，手臂因?yàn)橐恢北３址旁阪I盤上的姿勢而得不到鍛煉。負(fù)責(zé)接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作適宜場合：

工作間隙，坐在椅子上休息時(shí)。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作一：曲臂式

1、上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預(yù)備動(dòng)作，自然呼吸。

2、吸氣，兩肘彎曲，瑜伽學(xué)習(xí)機(jī)構(gòu)，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內(nèi)收縮，重復(fù)做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作一功效：

手臂抬平，向內(nèi)收縮會(huì)使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，進(jìn)而雕塑手臂線條。

溫馨提示：

練習(xí)時(shí)注意手肘不可移動(dòng)，彎肘時(shí)保持位置與肩同高，可依個(gè)人狀況，手握礦泉水瓶，增加練習(xí)效果。

難易度：★

瘦手臂瑜伽動(dòng)作二：椅上肩臂式

　1、坐正于椅上1/3處，挺直腰背。

2、左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸。

3、還原，換手再做一次。

4、左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，盡量擴(kuò)胸挺腰，停留做深呼吸。

5、還原，換手再做一次。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作二功效：

預(yù)防脂肪堆積于上手臂處，手臂內(nèi)側(cè)贅肉，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)，可肩頸酸痛，柔軟肩關(guān)節(jié)，預(yù)防五十肩

溫馨提示：

練習(xí)步驟時(shí)，初學(xué)者雙手若無法在背后互握，可借助毛巾以漸進(jìn)方式練習(xí)，切勿勉強(qiáng)，解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效。

難易度：★★