什么是陰瑜伽_舞伽專業(yè)培訓(xùn)_陰瑜伽

瑜伽如何才能正確瘦手臂

瘦手臂瑜伽動(dòng)作針對人群：

長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因?yàn)橐恢北３址旁阪I盤上的姿勢而得不到鍛煉。負(fù)責(zé)接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作適宜場合：

工作間隙，坐在椅子上休息時(shí)。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作一：曲臂式

1、上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預(yù)備動(dòng)作，自然呼吸。

2、吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內(nèi)收縮，重復(fù)做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作一功效：

手臂抬平，向內(nèi)收縮會(huì)使二頭肌屈曲，三頭肌伸展，能穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，進(jìn)而雕塑手臂線條。

溫馨提示：

練習(xí)時(shí)注意手肘不可移動(dòng)，彎肘時(shí)保持位置與肩同高，可依個(gè)人狀況，手握礦泉水瓶，增加練習(xí)效果。

難易度：★

瘦手臂瑜伽動(dòng)作二：椅上肩臂式

　1、坐正于椅上1/3處，挺直腰背。

2、左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，調(diào)整手臂位置，雙肩盡量外擴(kuò)，停留做深呼吸。

3、還原，換手再做一次。

4、左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，盡量擴(kuò)胸挺腰，停留做深呼吸。

5、還原，換手再做一次。

瘦手臂瑜伽動(dòng)作二功效：

預(yù)防脂肪堆積于上手臂處，手臂內(nèi)側(cè)贅肉，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)，可肩頸酸痛，柔軟肩關(guān)節(jié)，預(yù)防五十肩

溫馨提示：

練習(xí)步驟時(shí)，初學(xué)者雙手若無法在背后互握，可借助毛巾以漸進(jìn)方式練習(xí)，切勿勉強(qiáng)，解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效。

難易度：★★

瘦腹又pai毒 6招瑜伽動(dòng)作事半功倍

瑜伽體式

一、式

1 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2 吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，陰瑜伽，眼睛向上看，女陰瑜伽，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢3～5次。

二、船式

1 坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2 吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)'v'形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久。

　三、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；

2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；

3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；

4 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；

5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢數(shù)秒鐘；

6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。

四、平板式

1 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，什么是陰瑜伽，腳尖著地，用力撐起身體。

2 將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3 將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

4 平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。

五、英雄扭轉(zhuǎn)式

1 挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；

2 深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；

3 呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右；

4 吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣；

5 吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

瑜伽呼吸

圣光呼吸法：

1 開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

2 在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。

3 先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

4 吸氣，練習(xí)陰瑜伽的好處，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。

瑜伽飲食

簡單講，瑜伽飲食根據(jù)食物對心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。要趕走，收腹，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量選擇“五谷雜糧”。