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小型團(tuán)體操：中型團(tuán)體操是一般有幾十人參與，單場次，健身培訓(xùn)，表演總時(shí)約為十幾分鐘。

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1.同類動(dòng)作組合法

該法是把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相似動(dòng)作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動(dòng)作各5-6組，每組8-12次。

例如，發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進(jìn)行訓(xùn)練;發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

2.減低重量續(xù)作法

訓(xùn)練開始用較重的重量做到極限(8～10次)，健身培訓(xùn)教練，緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4～6次)，然后由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張得到最I(lǐng)大的刺激。有條件的地方進(jìn)行單人訓(xùn)練時(shí)，可提前準(zhǔn)備好大、中、小3付杠鈴(或啞鈴)，先做大重量，再跑向中重量連續(xù)作，健身培訓(xùn)找哪家，最后用小重量堅(jiān)持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸最后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量，做到極限的臥推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組