瑜伽-貝克瑜伽館-瑜伽教練

2套「流瑜伽」序列，打開髖部、力量爆棚流瑜伽對于練習(xí)者核心、手臂力量的要求會較高，同時對于髖部靈活性也有要求！今天，分享兩套流瑜伽串聯(lián)序列給大家，一套加強手臂、核心力量，另外一套對于髖部緊張的伽人尤其適合！套：加強核心、手臂力量1-2、山式祈禱-站立前屈山式站立準備吸氣，雙手向上合十呼氣，收腹身體前屈3-4、上犬式-大拜式吸氣，雙腿后撤俯臥于墊上，抬胸腔向上進入上犬式呼氣，臀部向后回到大拜式5-6、下犬式-單腿下犬式呼氣，從大拜式進入下犬式吸氣，抬右腿向后進入單腿下犬式7-8、反犬式-單腿側(cè)板式呼氣，進入反犬式吸氣，左手推地呼氣，進入單腿側(cè)板式9-10、側(cè)角伸展式-側(cè)蹲式吸氣，進入二右腿屈膝，右手支撐于右膝左手伸直向右側(cè)伸展呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)進入側(cè)蹲式Tips：以上體式練習(xí)完從頭開始換左側(cè)第二套、靈活髖部1-2、起跑式-下蹲式從下犬式進入起跑式吸氣，右腿邁向前雙手支撐地面呼氣，左腿一步邁向前進入下蹲式3-4、高位起跑式-加強側(cè)伸展式吸氣，左腿后撤一大步進入高弓步呼氣，雙手落地右腿伸直，腳尖回勾進入加強側(cè)伸展式5-6、三-舞王式吸氣，右腿支撐地面身體向前進入三雙手合十于胸前吸氣，左手向后抓左腳背呼氣，進入舞王式7-8、完全半月式-半月式吸氣，右手落地左髖伸展進入完全半月式吸氣，松開左手呼氣，進入半月式9-10、二-三角伸展式吸氣，左腿落地進入二式呼氣，右手向側(cè)伸展吸氣，右腿伸直進入三角伸展式11-12、側(cè)蹲式-雙角式呼氣，左腿屈膝下蹲進入側(cè)蹲式吸氣，瑜伽店，雙腿伸直腳趾指向正前方進入雙角式Tips：以上體式從頭開始換另外一側(cè)練習(xí)一遍！








瑜伽體式，不只需要體力還需要耐力，來看看你了幾個？即使您有時會羨慕自己的姿勢，也請記住，您的旅程是您自己的。除了自己之外，沒有必要將自己與其他任何人進行比較。一、式這種姿勢對于臀部和ham繩肌是很深的拉伸。步驟1：坐在墊上。彎曲雙膝，兩腳分開一腳的距離。第2步：張開膝蓋，將手臂滑到側(cè)面，并稍微向后移到臀部線后面。在膝蓋下方擺動肩膀，并使雙腳并攏。步驟3：將軀干降低到墊子上，并伸直雙腿下方的手臂。屈曲雙腳，盡量將雙腿伸直。在這里屏住呼吸步驟4：從腿底下方釋放，吸入和釋放手臂，并將其向前伸入兩腿之間。二、大腳趾弓姿勢這種深深的后彎肌在伸展整個身體的同時the骨和根脈輪。步驟1：從獅身人面像姿勢開始。將右腿彎曲在您身后，并用右手伸直腳。步驟2：將左腿彎曲到身后，用左手伸直腳。步驟3：吸氣，抬起雙腳和手以平衡和腹部。步驟4：要釋放，一次松開每條腿，然后返回到獅身人面像的姿勢。三、青蛙姿勢青蛙姿勢深深地伸展臀部和四頭肌，并打開根脈輪。步驟1：從獅身人面像姿勢開始。彎曲右腿，然后用右手將小腿肌肉拉到大腿和臀部一側(cè)。步驟2：將左腿彎曲到身后，并伸向側(cè)面。用手掌將雙腳的向下壓在墊子上。步驟3：將上部軀干抬離墊子，然后打開胸部。步驟4：要釋放，請放低身體，然后釋放身后的雙腿。四、螢火蟲姿勢螢火蟲是對腿，核心和手臂的挑戰(zhàn)。這種平衡需要力量和靈活性。步：開始站立在腳墊上，雙腳比臀部略寬，腳趾指向45度。彎曲膝蓋，用腳后跟踩在地上蹲下。步驟2：在Anjali手掌中將手掌壓在一起，用肘部打開膝蓋。將手放在墊子上，抬起臀部，將腿壓入上臂。步驟3：將雙手放在地板上的腳跟后面。將膝蓋放在上臂并蹲下。步驟4：將重量轉(zhuǎn)移到您的手中，瑜伽，將每只腳抬離墊子。將雙腿伸直在您面前，將大腿緊貼手臂。屏住呼吸5。步驟5：要釋放，彎曲膝蓋，將腳放到地面上。松開手臂，放到上。

體式一

主要功效：打開胸椎

由于長期不正確的姿勢，很多人都或多或少有頸椎前傾的問題，呼吸也會變得淺短，因此個體式的主要作用就是被動地打開你的胸椎。

此體式需要用到兩個瑜伽磚，一個橫著放，放在胸椎的正中間、肩胛骨的正后側(cè)；而另一個則豎著放在頭后側(cè)，然后雙手放于身體兩側(cè)，閉眼停留5-15分鐘。

這個姿勢很簡單，也特別適合在工作之后、睡覺之前做一下，可以起到放松的效果。

如果做的時候覺得你的頸部足夠放松，也可以試著把頭后側(cè)的瑜伽磚放低，讓胸椎更加打開。

體式二

主要功效：手臂前側(cè)的伸展

第二個體式需要用到瑜伽繩。首先把磚頭放在雙腳之間 ，然后跪坐在上面，脊柱挺直往上。將瑜伽繩疊三層，雙手握住兩端，大于自己的肩寬。

然后雙手往上，彎曲你的右手肘。左手將你的右手往后拉，這時你可以感受到右手臂前側(cè)的伸展。

在做這個動作的時候需注意，瑜伽教練，腹部始終保持收緊的狀態(tài)，并保持脊柱穩(wěn)定。

體式三

主要功效：肩頸及腋下伸展

下面這個動作需要我們十指相扣，瑜伽教練培訓(xùn)學(xué)校，掌心由前往上，手臂往內(nèi)側(cè)夾緊，中指往上推同時腹部收緊。然后把手放在下巴下面，吸氣的時候雙手打開，感覺到腋下的伸展；呼氣的時候頭往后，再收回。

5個來回之后，可以同時鍛煉到你的肩頸和手臂內(nèi)側(cè)腋下部位。甚至你可以在午休時間，端坐在辦公椅上做一下，有利于緩解一個上午積累的疲勞哦。

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