素食譜-素食-銀川韻禾吉簡

　　四、長期吃素，能、操控體型？

　　受食物熱量影響，不受食物品種影響。茹素同樣得看食物「熱量高」的與「熱量低」的。

　　1. 蔬菜、菌藻類、豆制品等熱量低

　　它們往往熱量較低，合理搭配食用，適合在確保養(yǎng)分的同時，降低熱量的攝入。

　　海帶、銀耳、木耳、香菇、蘑菇等各種藻類，也是低熱量食材的好挑選。

　　2. 甜點心、油炸主食、精白米面主食熱量高

　　油條、油餅、面包……淀粉、糖、油脂含量比較高，吃多了仍是很簡單長肉的。

　　因此，是否可以，與素食無關(guān)，要害仍是看整體均衡，還要適當(dāng)?shù)囟嗷顒踊顒印?/p>

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　　日常生活中如何挑選素食飲食

　　防止食物單一，挑選多樣化的食物。

　　《中國居民膳食攻略》指出的條飲食準(zhǔn)則就是食物多樣，谷類為主，粗細(xì)調(diào)配。對于素食飲食，這一點尤為重要。據(jù)研究，人體需求的養(yǎng)分素已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的有40多種，多樣化的飲食能夠吸取更多的養(yǎng)分素。這就要求素食者的餐桌上應(yīng)包含：

　　1.谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等食物。不僅食物類別要多樣，素食，同類別的食物也要多樣，這樣才能夠攝入多種養(yǎng)分成分。如谷類，每天除了吃米飯，還能夠增加饅頭、雜糧等。

　　2.每天確保豆腐、豆制品的攝入，因為素食者不食用肉類，豆腐、豆制品就成為素食者蛋白質(zhì)的主要來源，除此之外，要注意谷類與豆類的調(diào)配，這樣能夠很好地實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。別的，發(fā)酵豆制品是素食者維生素B12的杰出來源。

　　3.每天食用至少5種以上的蔬菜水果，而且要求紅、黃、橙、綠等深顏色的蔬菜要多。深色的蔬菜養(yǎng)分價值較高，除了能夠為身體供給必要的維生素、礦物質(zhì)，還含有較豐富的植物化學(xué)成分，有益于身體健康。

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　　素食通常都比較清淡，為了滿意口味需求，有些素食者會增加較多調(diào)味劑（油、糖、鹽等）進行烹制，其實這些做法會帶來過多能量，精制糖和油脂一樣簡單升、，而過多的攝入是的誘因。

　　水果中含有8%以上的糖分，能量不能忽視。素食者如果吃許多水果，應(yīng)相應(yīng)削減主食攝入量，避免能量過剩。

　　一些素食者熱衷于涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認(rèn)為這樣才干充分發(fā)揮養(yǎng)分價值，實際上，蔬菜中許多養(yǎng)分成分需求加熱烹調(diào)才干很好吸收，全素食，如維生素K、胡蘿卜素、等都?xì)w于烹調(diào)后更易吸收的養(yǎng)分物質(zhì)。而且沙拉醬所含熱量并不比放油脂 烹調(diào)熱量低。

　　精白米面因加工丟失了大部分的養(yǎng)分素，而不吃肉類又削減了B族維生素的供應(yīng)量，豆制品中維生素含量也較少，應(yīng)在主食中增加部分雜糧、雜豆，以提高B族維生素的攝入量。

　　素食并不是吃蔬菜水果這么簡單，反而需求比吃一般膳食愈加重視食物的平衡和調(diào)配，還應(yīng)配合服用復(fù)合維生素等養(yǎng)分補充劑。只有在各類養(yǎng)分素足夠且彼此平衡的條件下，才干體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢。

　　中國養(yǎng)分學(xué)會發(fā)布的2016版中國居民膳食指南中，推薦多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。不論是茹素仍是吃葷，都應(yīng)依據(jù)自身需求，合理均衡飲食。老年人長期茹素簡單導(dǎo)致鈣、鐵等微量元素缺失，而青少年長期茹素簡單導(dǎo)致身體發(fā)育遲緩。 養(yǎng)分師主張，平常要堅持葷素調(diào)配，每天堅持吃一斤以上蔬菜、一個雞蛋、二兩瘦肉。