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啞鈴鍛煉方法健身成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題,而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉,啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧,但是每個大約只有2*重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂,它在健身方面的妙用幾乎是很全的,塑身開始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的大功效,掌握其鍛煉方法很重要。
初學(xué)者常犯的錯誤是啞鈴下放得太低,也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平,以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時,肩部肌肉的負荷相對較大,如果啞鈴很重,就會損傷肩部韌帶。
啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,男士六角啞鈴,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;
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啞鈴交替彎舉。目標部位:上臂前部。坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,橡膠六角啞鈴加工,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),六角啞鈴,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,男士六角啞鈴價格,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。