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自重深蹲。身體自然站立，兩腳之間的距離要和肩部同寬，雙臂向前伸直。保持筆直，背部收緊繃直。身體向下運動時，雙腿屈膝不能超過腳尖，兩腳尖略向外傾斜，身體下蹲到大腿和地面平行時保持動作10秒鐘，然后直膝伸直雙腿向上挺直身體，雙臂保持動作不變，后背保持挺直。一次動作完成。我們在練習(xí)中每天做5組，每組做10個，使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收縮和拉伸。

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一種練腿的訓(xùn)練目標(biāo)就是，讓自己的腿部肌肉變得更加的好看，讓腿部肌肉看起來更加的協(xié)調(diào)，并且也讓腿部的肌肉線條變得更加明顯等等。對于這種訓(xùn)練目標(biāo)，我們需要做的訓(xùn)練就不是那么簡單的，短期集訓(xùn)營是怎樣的，不是一個簡單的深蹲就可以幫助我們完成的。如果我們要達成這個訓(xùn)練目標(biāo)，要做的訓(xùn)練動作就比較多了，其中有很多訓(xùn)練動作都是要根據(jù)自己腿部肌肉的缺陷去做的。所以在這個訓(xùn)練方式中，我們的練腿持續(xù)時間是比較長的，大約在兩個小時，短期集訓(xùn)營多少錢，我們才可以較好的達到自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

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坐姿劃船。當(dāng)你在做坐姿劃船的動作時，應(yīng)該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個后背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應(yīng)該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發(fā)力更明顯。