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杠鈴劃船。在訓(xùn)練的過程應(yīng)將杠鈴沿著腿部提至肚臍眼位置，動作完成時，雙肘肘關(guān)節(jié)向后背部伸展，讓肩胛骨盡力去收縮，與坐姿劃船一樣，在過程中挺胸也是必要的。但由于重量的控制可能會傷及腰背肌肉不太強的人，因此在過程中好保護下背部，不能收緊的朋友建議使用腰帶。

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俯臥撐練習(xí)。身體俯臥在毯子上，兩手臂伸直支撐地面于地上，兩手之間的距離與肩同寬，前腳掌著地，和兩臂一起支撐身體重量，身體從頭部到腳踝保持一條直線，產(chǎn)后運動機構(gòu)哪比較好，腹肌收緊。運動時兩肘彎曲下降身體，肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，保持動作10秒，回到原點的過程要呼氣同時雙臂伸直，每天進行5組的練習(xí)，每組做20次。

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單個角度訓(xùn)練背肌。背部一定要多個角度去磨合它，縱向訓(xùn)練能夠打造背部的寬度，而水平訓(xùn)練能夠打造背部的厚度。背部肌肉的肌肉纖維分布非常復(fù)雜，所以你需要從多個角度去訓(xùn)練它，然而引體向上是一個縱向訓(xùn)練。由于運動軌跡比較長，所以對背闊肌的訓(xùn)練更多，但是劃船是一個水平訓(xùn)練，它對你的斜方肌和菱形肌側(cè)重更多。