從零開始學(xué)瑜伽，鴿子伸展式，伸展

從零開始學(xué)瑜伽，鴿子伸展式，伸展美化腿部線條！

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今天介紹的鴿子伸展式，能夠幫忙我們對一些容易被忽略的身體部位做伸展，例如：大腿前、后側(cè)肌肉。

功效

鴿子伸展式作為一個(gè)極為舒適的放松姿勢，不僅具有上述功效，它還兼具了放松肩頸肌肉，舒展背部，增強(qiáng)髖、膝蓋和腳踝的靈活性，增強(qiáng)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，增進(jìn)生殖系統(tǒng)健康的保養(yǎng)效果。同時(shí)鴿子伸展式還具有減輕壓力，緩解緊張的功效。

分步圖解

1.坐在地上，雙腿伸出。彎右膝，讓右腳跟靠近左側(cè)腹股溝，腳底貼著左大腿的內(nèi)側(cè)。軀干右轉(zhuǎn)，雙手放在右膝兩側(cè)，掌心向下。

2.軀干前傾到右腿的上方，彎肘，左臀稍微上提，左腿順臀部往后伸出。伸直手肘。右臀離地而起，髖部稍向左移，讓右腳位于左髖或左大腿的下方。

3.在舒適的范圍內(nèi)，可將右腳再移向左一點(diǎn)。吸氣時(shí)，脊柱上提。保持姿勢，自然地呼吸。若這體位使腰背不適，雙手可稍往前移，繼續(xù)保持不動(dòng)。如仍感不適，就跳過這個(gè)步驟。

4.彎肘，雙手前挪，上身慢慢移向大腿。手肘放到地上，以前臂做支撐，自然地呼吸。想加強(qiáng)伸展，雙手繼續(xù)前送，軀干朝右腿彎下?？梢缘脑?，放低胸部，讓前額貼地。同時(shí)緩緩地深呼吸。

5.收回雙手，抬起軀干，回到初始的位置，換邊練習(xí)。

小提示

1. 配合呼吸來舒展正在伸展著的肌肉和關(guān)節(jié)。吸氣時(shí)，想象這些部位在擴(kuò)張。呼氣時(shí)，感到此處的緊繃感隨氣呼出；

2. 在第4步保持姿勢時(shí)，要隨時(shí)調(diào)整重心，讓重心在髖部兩側(cè)均衡分布。在加強(qiáng)練習(xí)中，地心引力會(huì)帶著髖、臂和整個(gè)軀干向地面靠近，只要沒有任何不適，就別抵抗地心引力，但切勿強(qiáng)迫身體靠近地面；

3. 若感到有一側(cè)過緊，可在此側(cè)多做幾次；

4. 您可以根據(jù)自己的需要，只選擇做那些讓您感到舒適的步驟。

在完成身體鍛煉后，您可以躺下或采用舒服的坐姿練習(xí)放松與冥想，不僅可以深化姿勢練習(xí)的效益，還能給身心帶來難以言喻的美妙益處。