山東德州暑期*夏令營 波比跳運動燃脂

想要，波比跳是公認(rèn)的燃脂。如何跳波比跳呢？???沒基礎(chǔ)的人怎么練呢？一起來了解下。 　　波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學(xué)家波比于1939年發(fā)明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群。 連續(xù)大量的波比跳能在*短時間內(nèi)把心率提升到接近人體*大值，是一種高強(qiáng)度、*燃脂的無氧運動，被廣大健身者稱為“脂肪”。長期堅持做波比跳，可增強(qiáng)心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎等。 波比跳基礎(chǔ)動作 波比跳分級動作 波比跳標(biāo)準(zhǔn)動作 　　波比跳標(biāo)準(zhǔn)動作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢；4.做一個俯臥撐，完成后迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。 　　另外，可根據(jù)自身情況分級選擇。 　　一級難度：保持身體站立的位置，然后下放身體，讓雙手撐地，變成俯臥撐姿勢的時候，雙腿一后，將一條腳向后伸，而不是兩條腿一起向后，可以降低訓(xùn)練難度。 　　這項運動適用于入門級健身和的人和女人。它了俯臥撐和跳躍啟動動作，大大降低了動作難度，減輕了身體負(fù)擔(dān)。然而，由于蹲和腿部彎曲，它仍然符合基本運動結(jié)構(gòu)的波比跳。 　　二級難度：俯身下蹲，雙腳往后蹬，收腹站立。 　　這種運動也適合于初等健身或的人和女性，仍然不做俯臥撐和跳躍，膝關(guān)節(jié)和背部壓力較低，但需要后腿和前腿跳躍，與級相比，難度增加了。 　　三級難度：在二級基礎(chǔ)上直腿跳起。 　　這種運動也適合初次健身或的女性，仍然不做俯臥撐和跳躍，膝關(guān)節(jié)和背部受壓的女性更難完成。 　　四級難度：在三級的基礎(chǔ)上加上俯臥撐后，收腹支撐站立。 　　這個動作適合中等水平的健身或，沒有俯臥撐，但需要跳。這個動作減輕了上肢的負(fù)擔(dān)，可以由女性完成。然而，由于需要完成雙腿的往返和向上跳躍，難度明顯增加，這將使心率迅速上升。 波比跳基礎(chǔ)動作 波比跳分級動作 波比跳標(biāo)準(zhǔn)動作 　　五級：在四級的俯臥撐后，收腹站立跳起雙手擊掌。 　　這個動作適合健身從業(yè)者。在蹲下后雙腿向后和向前跳躍的過程中，需要俯臥撐，但不需要向上跳躍，也就是說，僅完成俯臥撐位置的一次跳躍。 　　六級難度：在五級基礎(chǔ)上，收腹站立雙腿懸空跳雙手擊掌。 　　這個動作適合健身運動員，這是標(biāo)準(zhǔn)的波比跳躍。除了俯臥撐的位置，雙腳向前、向后跳、跳向上，還需要完成俯臥撐，沒有一定的運動基礎(chǔ)，動作往往不符合標(biāo)準(zhǔn)，動作不適合普通女性，對于具有一定強(qiáng)度的女性來說是*適合的。 　　訓(xùn)練計劃則根據(jù)個人情況調(diào)整，通常有：30秒內(nèi)盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續(xù)做20個，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。 　　北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提醒，波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個動作盡可能做標(biāo)準(zhǔn)，保持較快節(jié)奏；練習(xí)后要充分休息；剛開始每周練習(xí)3天即可，再逐漸增加運動強(qiáng)度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強(qiáng)做此項運動。 　　先來看看這個動作，要領(lǐng)大概是這樣的：站立--下蹲--雙腿后踢--俯臥撐--起身--縱跳?？梢詸z驗上肢和下肢力量，以及心肺的耐力，強(qiáng)度比較高。 　　一次完成多少個波比跳才算合格？ 　　20-30歲，單次連續(xù)至少要完成15個，一分鐘內(nèi)要做到25個。30-40歲，連續(xù)至少要完成12個，一分鐘內(nèi)要做到22個；40-50歲，一次也要完成8-10個，一分鐘內(nèi)要完成15個以上。 波比跳基礎(chǔ)動作 波比跳分級動作 波比跳標(biāo)準(zhǔn)動作 　　如果達(dá)不到*低要求，你可以看看是哪兒出了問題： 　　首先力竭，包括手臂、胸肌感到酸軟而停止運動，說明你的上肢更加缺乏鍛煉； 　　大腿先感到力竭，相信這是*常見的情況了。那你的大腿肌肉無法承受連續(xù)的提腿、縱跳動作，所以首先罷工。 　　因為氣喘吁吁而停止運動，說明心肺能力太差，通常會感到上氣不接下氣、心臟狂跳。 　　再加上如果你的體重超重，肯定是很難完成上述標(biāo)準(zhǔn)的。直接進(jìn)行大量的波比跳，這樣的起點過高，不會給你帶來很大進(jìn)步，反而會給身體造成負(fù)擔(dān)。 　　用以下幾個動作，快速讓你的體能重回正軌 　　深蹲跳 20次 　　深蹲后再來一次縱向跳躍，為一次完整動作。喚醒你的大腿肌肉群以及心肺 　　俯臥撐15次+二頭彎舉15次 　　掌心朝外進(jìn)行啞鈴俯臥撐，結(jié)束后直接來一組啞鈴彎舉。虐爆你的上肢！ 　　啞鈴燃脂拳擊45秒+跪姿起身15次 　　通過這兩個動作榨干你體內(nèi)的氧氣儲備，達(dá)到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。 山東德州暑期夏令營 波比跳運動燃脂