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快速用力訓(xùn)練法。 蹲跳,采用半蹲的方式,克服自身體重,每組重復(fù)6-10次,夾腿腿部訓(xùn)練器,練習(xí)3-5組,腿部訓(xùn)練器,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求下蹲后快速用力向上跳起,先后登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。 高抬腿,克服自身體重,每組重復(fù)6-10次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。

練習(xí)時(shí)要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力,提高腿部彈跳力。 縱跳,克服自身體重,擺腿腿部訓(xùn)練器,每組20-30次,練習(xí)3-5組,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)要求身體正直,兩腿快速用力開合跳,配合雙手擊掌,發(fā)展腿部肌肉的爆發(fā)力。 連續(xù)提踵,上身正直,向上抬起后腳跟,每組20-30次,練習(xí)2-3組,伸腿腿部訓(xùn)練器,組間休息2分鐘。練習(xí)時(shí)上身正直,快速抬起腳后跟,發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。
主要方式如下:
1.30到60米加速跑、變速跑:關(guān)鍵是能鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力,讓步法的靈活性提高,讓腿法的啟動(dòng)速度增強(qiáng)。要求在加速跑的時(shí)候,用盡全力,擺臂加大,以最快速度跑動(dòng)。變速跑的時(shí)候,要啟動(dòng)突然,啟動(dòng)有力。

2.沖坡跑:沖上坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的頻率,沖下坡關(guān)鍵是練習(xí)擺腿的幅度。坡長通常選擇在30到60米。沖坡跑,關(guān)鍵是能增加腿部爆發(fā)力。
3.臺(tái)階跑:按照臺(tái)階的高度,選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。假如臺(tái)階高,就選擇一個(gè)一個(gè)地跑,這樣能讓步法的靈活性還有換步的頻率提高;假如臺(tái)階低,就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑,這樣能更好地增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。

注冊資金:500萬元
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