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上跑步機(jī)之前的運(yùn)動(dòng)量

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        運(yùn)動(dòng)量

        鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法。在跑步機(jī)上以4 -- 4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺(jué)得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間。這可能會(huì)用上15-25分鐘。以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，健身跑步機(jī)專(zhuān)賣(mài)，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)。鍛煉的頻率：目標(biāo)是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。盡量是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來(lái)鍛煉，您可以通過(guò)調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考，北京豐臺(tái)跑步機(jī)專(zhuān)賣(mài)，具體情況請(qǐng)向?qū)I(yè)人士咨詢(xún)。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合于運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢(xún)一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

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上跑步機(jī)之前的熱身準(zhǔn)備

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熱身準(zhǔn)備

不管您以怎樣的速度行走，盡量先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來(lái)熱身。接著停下來(lái)按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。

1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹(shù)站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹(shù)的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺(jué)到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

5.縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹部的股的溝的方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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