承德瑜伽、菲士舞蹈培訓(xùn)、哪里有免費(fèi)學(xué)瑜伽

◎ 伏地挺身替代版

1、姐妹們聽到伏地挺身可能會(huì)覺得很害怕，擔(dān)心力量不夠，又害怕練成了虎背熊腰。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作需要的是腹部的力量，哪里有學(xué)瑜伽，在此我們將使用替代動(dòng)作，幫助我們練習(xí)。採四足跪姿預(yù)備。

2、可全程保持「膝蓋跪地」練習(xí)，同樣可以達(dá)到練習(xí)效果，并減低動(dòng)作難度。手掌置於肩膀正下方，雙腿打開約臀寬，腹部收，臀部夾緊，彎曲手肘，讓緩緩靠近地面。吐氣時(shí)，再將上身半推離地面，一上一下為一組動(dòng)作，重覆練習(xí)幾個(gè)回合。

3、有些同學(xué)會(huì)抱怨，手撐地的動(dòng)作會(huì)讓手腕不適，提示大家這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是腹部要完全收緊，意識(shí)與力量集中在核心肌群，并不是完全把身體重量完全壓在手腕。

◎箭步變化式

1、站姿預(yù)備，承德瑜伽，右腳往后踩一大步。

2、呈現(xiàn)前弓后箭步，端正維持在中線，重心往下沉，維持約三個(gè)呼吸后還原初始動(dòng)作，重覆練習(xí)幾個(gè)回合。

◎ 站姿抬腿

1、可靠墻或扶住桌面練習(xí)。

2、雙手扶在桌面，重心放在左腳，右腳往后抬起，右腳不用抬到很高(骨盆不外翻，朝向正面)只要感覺到有伸展到臀部肌肉，即可達(dá)到緊實(shí)臀部的效果。以10~15下為一組動(dòng)作，練習(xí)幾組，結(jié)束后換腿練習(xí)。。

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要求：男女不限，積極向上，有上進(jìn)心，聽從老師安排