素食餐-寧夏素食-銀川韻禾吉簡(查看)

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　　一、純素食的風(fēng)險

　　素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類或其他富含養(yǎng)分的動物產(chǎn)品。幸運(yùn)的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。

　　素食者也能夠考慮服用鋅彌補(bǔ)劑，由于富含鋅的植物很少。美國心臟協(xié)會主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補(bǔ)過度，鋅太多也不是一件好事，會導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類

　　豆類真的是一個神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且由于種類很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。

　　一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。

　　30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質(zhì)，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。

　　假如時間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時間比較嚴(yán)重，能夠喝一杯奶昔。

　　在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養(yǎng)分會更加足夠。

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　　恰當(dāng)添加谷物的攝入：一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質(zhì)與脂肪容易不足，長期以素食為主易，或許引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺少，茹素時要注意恰當(dāng)添加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來歷，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。全谷物營養(yǎng)素更豐厚，應(yīng)該適量添加。

　　用豆類食物補(bǔ)充蛋白：大豆含有豐厚的蛋白質(zhì)、不飽滿脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物調(diào)配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)效果，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食物有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，寧夏素食，可幫助滿足大豆類食物的引薦攝入量。

　　常吃堅果、海藻和菌菇：植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐厚，并且仍是植物蛋白質(zhì)的很好來歷。素食人群每天有堅果攝入。海藻富集微量元素才能，富含多種礦物質(zhì)和長鏈n-3多不飽滿脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐厚的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來歷。

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　　假如一個人長時間只吃素食的話，身體會產(chǎn)生什么樣的改變呢?

　　1、一個人長時間只茹素食的話就能夠起到必定的作用。素食傍邊的脂肪含量偏低，長時間茹素食的話會導(dǎo)致人體攝入的脂肪削減。

　　2、長時間吃主食的話還會導(dǎo)致人體的血壓下降，患有心腦血管疾病的幾率也會下降。由于肉類傍邊的膽固醇含量比較高，假如人體攝入膽固醇過多的話就很容易得，還會引發(fā)心腦血管等相關(guān)的一系列疾病。

　　3、常常茹素食還能夠有效地下降患有的風(fēng)險，這是由于素食傍邊的熱量以及糖分都沒有肉類高，所以長時間茹素食，攝入的糖分會相對而言比較少，因而不會造成血液傍邊血糖含量的升高。

　　4、常常茹素能下降直以及的發(fā)病幾率。素食傍邊不僅維生素含量豐厚，并且還含有很多的膳食纖維。膳食纖維能夠協(xié)助胃腸道的蠕動，這樣就能夠更好地協(xié)助人體的胃腸道消化和吸收，讓人能夠愈加順暢的。